1- O que é cafeína e quais são os benefícios?

A cafeína é um alcalóide encontrado em alimentos como café, chás (verde, preto, oolong, branco), sementes de cacau (cacau nibs), chocolates, guaraná, bebidas energéticas, refrigerantes a base de cola e suplemento para atletas (Cafeína anidra). No esporte a cafeína é considerada um recurso ergogênico nutricional, isso é, um componente alimentar que melhora a performance do atleta, principalmente aqueles de endurance (atividades de moderada intensidade e longa duração como triathlon), pois ela reduz a percepção de esforço melhorando o rendimento do atleta. Depois da creatina, é o componente mais utilizado pelos atletas e aceito pelas associações e comitês internacionais de esporte e medicina (ACSM, ISSN, COI). Além desse efeito comprovado e amplamente aceito na literatura, também há vários estudos sustentando os benefícios da cafeína em relação a capacidade cognitiva, principalmente durante e após períodos de privação de sono ou de descanso. A cafeína atua no sistema nervoso central (SNC) como um inibidor competitivo da adenosina, interferindo na regulação do ciclo claro e escuro e aumentando a concentração de dois neurotransmissores, a dopamina e a serotonina, que estão diretamente relacionados a concentração, humor e disposição. Isso resulta em melhora do nosso estado de alerta e de vigilância, a velocidade de percepção e resposta a estímulos,  o processamento de informações, a resolução de problemas e a capacidade de memorização. Ela também interfere no funcionamento do sistema nervoso autônomo simpático, aumentando a pressão sanguínea e acelerando os batimentos do coração.

2- Doses, indicações e feitos adversos:

As doses nos estudos são as mais diversas (a maioria entre 200 a 400 mg/dia ou a 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso por dia, que é a dose diária de ingestão considerada segura pela Agência Europeia de Segurança Alimentar) e intensidade da resposta a essa ingestão varia de acordo com a capacidade de metabolização do indivíduo (veja item 2). Para você ter uma noção, para ingerir essa por meio de alimentos, você deveria tomar em média 6 a 8 xícaras de café expresso por dia.  Gestantes e lactantes devem evitar o consumo de alimentos com caféina. Para mais orientações, procurem médico ou nutricionista.

Efeitos adversos do uso da cafeína: aumento da pressão arterial e taquicardia; adaptação ao uso, fazendo com que o organismo necessite cada vez mais de cafeína para ter o mesmo efeito (ou seja, não é um recurso para usar sempre); interação com  medicamentos (se for usar, consulte seu médico antes!). Além disso, é importante frisar que usar uma quantidade maior de cafeína que o recomendado não irá aumentar o efeito e sim aumentar o risco de aparecer efeitos maléficos.

3- Metabolismo da cafeína: porque ela não funciona para todos?

A cafeína é rapidamente absorvida pelo organismo, atingindo o pico na corrente sanguínea de 15 a 120 min após a ingestão. Sua meia vida (tempo para as concentrações caírem para a metade) é de 2 a 2,5 h dependendo da capacidade de metabolização do indivíduo. Essa capacidade varia de acordo com idade, sexo, nível de treinamento, alimentação, estado nutricional dentre outros. De forma bem simplificada, as pessoas podem ter variação em dois dos genes responsáveis pela síntese de uma das enzimas chave no processo de metabolização da cafeína. Um deles é o CYP1A2 e o outro o ADORA2A. Variações no gene CYP1A2, que chamamos de polimorfismos, podem fazer com que você metabolize a cafeína de forma rápida ou lenta, reduzindo o tempo de exposição a cafeína e consequentemente dos seus efeitos. Polimorfismos no gene ADORA2A podem fazer com que a cafeína aumente seu nível de ansiedade e reduza a qualidade do seu sono. Como saber qual variação eu tenho desses genes? Por meio de testes genéticos ou pela sensação que você tem ao ingeri-la. Fica mais ansioso? Perde o sono? Tem sensação de taquicardia?  Melhora sua disposição e atenção?

4- Vale a pena usar?

Depende do seu perfil genético e do seu estado nutricional. Primeiro de tudo precisamos arrumar a casa: alimentação equilibrada e correção de possíveis deficiências nutricionais sub-clínicas, manejo do estresse e atividade física. Depois disso, pensar em suplementos para ajudar nessa fase, como alguns nutrientes e fitoterápicos. Confesso que como nutricionista raiz eu não prescreveria cafeína para este fim. Primeiro porque o efeito dela reduz com o uso contínuo, então não é uma estratégia duradoura para ser usada de forma rotineira, seria como protelar o problema; segundo que não vejo muito sentido perder noites de sono e descanso de forma contínua, uma vez que há outros prejuízos decorrentes da falta de descanso a médio e longo prazo que a cafeína sozinha não conseguirá resolver. E terceiro que se você ingerir a cafeína anidra, adeus cafezinho com pão de queijo, cafezinho com broa, chocolate, refrigerante e tudo mais que consumimos bastante em eventos sociais... então a pergunta correta seria, será que vale a pena? Eu diria que, muito provavelmente, não.

Fontes: 

Nutrients 2018, 10(10), 1528; https://doi.org/10.3390/nu10101528

Nutrients. 2020 Mar 20;12(3). pii: E840. doi: 10.3390/nu12030840.

Pharmacological Reviews April 2018, 70 (2) 384-411; DOI: https://doi.org/10.1124/pr.117.014407

Bello et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2019) 16:20 https://doi.org/10.1186/s12970-019-0287-6